今日誕生日の人おめでとう！
どーも作業療法士のジュゴンです。
体と心のリハビリ国家資格を持つ作業療法士が、自分自身のウエイトマネジメントを実施し、
夏までに理想の体を手にいれ、山口県の角島大橋に行くという企画となっております。
皆さんも夏までにシックスパックを手に入れて、水着ギャルにキャーキャー言われる。
でも実はいい歳したおっさんで子供もいる。という悔しい思いと、かっこいい父親という強烈な自己満足をしたい！
ただそれだけです。
1ヶ月目は中々思うような結果が出ませんでしたが、（体組成を測定するタイミングなどを変えたのもある？）、2ヶ月目からやっと結果が出始めたの報告したいと思います。
トレーニングメニューの紹介
・朝散歩 （白湯のみ飲んで朝20〜30分）
起きて1時間以内に行うことでセロトニンの分泌量を高めること、また空腹時に行うことで体脂肪が優先的に燃焼されることを狙っています。
朝散歩についてはこちら【うつ改善】セロトニンを増やすモーニングルーティン！
・筋力トレーニング 30分〜45分 週4〜5回
足・胸・背中・肩・腹の５つの部位に分けて行なっています。
部位別メニューはこちら【夏といえば水着！】自宅で行う平日30分トレーニングメニュー
・有酸素運動（高心拍数トレーニング）20分 週4〜５回
6分までに心拍数を150回、そこから2分で162回、1分半で174回、30秒で186回を目指せるようにランニング、サイクリング、階段昇降などをやっています。
高心拍数トレーニングについてはこちら【ストレス解消】頭がスッキリする高心拍トレーニングについて
・睡眠8時間以上の確保
日の出時間から逆算して、8時間はベッドで眠るように心がけています。
以前はかなりべっとで過ごしていたので、作業時間が増えて効率性も上がっています。
【睡眠の質向上】うつ状態で気分が落ち込む時は、体温と光を味方につけて熟睡しよう
結果発表
私が使用している体組成計はTANITAのものです。
体脂肪、筋肉、水分、内臓脂肪、基礎代謝の５つの項目に分かれております。
出てくるイメージはこんな感じ！
2月22日→3月22日
体重：77.7kg→77.7kg
体脂肪率：20.3％→18.2％（-2.1％）
脂肪量：15.8kg→14.1kg（-1.7kg）
筋肉量：58.7kg→60.3kg（＋1.6kg）
内臓脂肪レベル：9→9
基礎代謝：1744kcal→1791kcal
見事脂肪を落とし、筋肉量を増やすリーンバルクに成功しました！
ただ内臓脂肪が落ちていません！
リーンバルクについてはt-balance-gymのこちらの記事がオススメ
リーンバルクとは？メリット・デメリットや食事方法を４ステップで解説
食事で気をつけるべきこと
①カロリー計算
基礎代謝から活動代謝量を算出しましょう。最低でも基礎代謝量は必ず食事で摂るようにしましょう。
月に落とせる最大体重は体重の約5％と言われています。私の場合は77.7キロなので、3.8キロまで落とすことができます。
脂肪を１キロ燃やすには7,200kcalを必要としますので、28,000kcalの差分を食事と運動で30日間に分けて出すことができれば、理論上3.8キロの脂肪を減らすことができます。
しかし、筋肉も同時に落ちてしまっては意味がありません。筋肉量を維持するためにはタンパク質は必須となりますので、そちらは②のPFCバランスに続きます。
②PFCバランスの設定
それぞれの体重別に合わせてTsumura Mioの計算サイトがありますので、そちらがオススメです。
以下の画面がその部分になります。
先ほどの計算では体重の5％と言いましたが、その人の年齢や体重によっても変化するので、その辺りは計算式に従っても良いと思います。
このタンパク質140g、脂質62g、炭水化物332gの食事を行いましょう。
タンパク質140gは食事だけでは現実的には無理です。
そのためプロテインを使用しましょう。１杯20gあるので食後と寝る前の4回で80gは摂取できます。
オススメのプロテインはビーレジェンドのベリーベリーベリー1択です。
③食事の実行、食事を記録に残す
記録に残すのは非常に面倒です。そのため、おおよその自分のペースがわかる３週間を目安にレコーディングしていきましょう。そうすれば徐々に自分でも判断可能となります。
私が使っていたのはカロママでした。
まとめ
2ヶ月目は順調に体脂肪が減り、筋肉量が増えました。
夏に向けて継続して取り組んでいきたいと思います。
また内臓脂肪が中々落ちていないので、それらへの対策についても研究していきたいと思います。
それでは皆さんも理想の体を手に入れて、夏のバカンスを思いっきり楽しめるようにしましょう！
