この記事ではダイエットをする前に皆さんが知りたいと思う４つ（栄養、運動、モチベーション、習慣）のことについて紹介します。
ダイエットを始めようと思っても、様々な情報があるのでどれを信じたらいいかわかりませんよね。
今回、そんなダイエット初心者のあなたのために、よくある質問についてまとめました。
この記事を見ることで、ダイエットについての知識がついて、スムーズなスタートを切ることができますよ！
食事と栄養について
ダイエットをするためには基礎代謝を知る
食事で気をつけるべきはまずは食べても良い、基礎代謝量を知りましょう。もちろんこれは人が生活する中で最低限必要な量です。そこに活動代謝量というものが含まれますが、摂取カロリー＞消費カロリーであれば体重は増加し、反対に消費カロリーが増えれば痩せることができます。まずがこの基礎代謝量や活動代謝量を知りましょう。
ローファット（低脂質）を意識する。
もう一つはPFCバランスを意識することです。P（プロテイン＝タンパク質）F（ファット＝脂質）C（カーボン：糖質）となります。1gあたりのカロリーにするとP＝4キロカロリー、F＝9キロカロリー、C＝4キロカロリーとなります。脂質は少ない量でもカロリーが高くなりやすいので、そのため脂質を控えることが重要です。食事をする際に成分表を毎回確認することは大変なので、無料で記録をつけることができるアプリケーションがありますので、それを用いることでPFCバランスを意識した食事を取れるようになると思います。
こちらのサイトでPFCバランスを計算することができるので、一度行ってみるのがオススメです。
食事は分けて食べる。朝・昼しっかり、夜は少なめ
タンパク質は糖質に比べてエネルギーに交換するために熱を必要とし、食事を摂ることで体で熱が作られます。もちろんその際にもカロリーを消費し、その事を食事誘発性熱産生と呼びます。体温が上がることで基礎代謝が上がることも期待できます。そのため、食事を複数回にあえて分けている人もいます。サッカーで有名なクリスティアーノ・ロナウド選手は1日に6回に分けて食事を摂取するとのことです。食事については寝る2時間前には食べることを避けて、夕食は寝るだけなのでできる限り少なくすることが良いでしょう。また食事についても先ほどの食事誘発性熱産生を引き出すためにも、朝食抜きなどは避けましょう。最悪スムージーやプロテインだけでもOK！
ポテチをやめてナッツ、どうしても食べたい時は２週に1回チートデイ！
甘いものやスナック菓子がたまに誘惑をしてくる場合があります。その場合にはナッツがオススメです。ドンキとかに袋でドカンと入っていますが、バナナチップ入りが僕は好きです。
またずっとやっていると我慢できなくなる時があると思います。そんな時は２週間に一度チートデイ（暴飲・暴食）の日を作ることでストレスを軽減させることをお勧めします！
運動について
ダイエットに効果的な運動は筋トレ！
有酸素運動が脂肪燃焼のイメージが高いですが、やはり筋トレをして消費カロリーをアップさせることのほうが圧倒的に早くダイエットができると考えています。筋組織が傷つき、それを回復させるためにも体の中では必死に動いています。アフターバーンと言い、筋トレをした後１〜3日続き、その効果は有酸素運動の数倍とも言われています。その為、筋力トレーニングをお勧めします。ジムに行ける人はマシントレーニングがやりやすくてオススメです。チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレス（胸、背中、足）を鍛えましょう！回数の目安は10回ギリギリできる重さを３セットやりましょう！
私は作業療法士ですが本当の意味でのバーベルやダンベルを使用した筋トレは無知だった為、数ヶ月間アスレティックトレーナの資格を持つ、パーソナルトレーナーについてもらいビッグ3と呼ばれる種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）のやり方について学んでから、24時間ジムデビューしました。今はコスパを考えて公営のジムです。
また時間がない場合にはHIIT（高強度インターバルトレーニング）などもオススメです。Youtubeなどで様々な種類があるので、真似しながらやってみてください。
私はウォーキングの有酸素運動も好きなので、筋トレ後に実施しています。その際には最も脂肪が燃焼されやすい心拍数を狙って実施しています。その際に傾斜をつけると足の筋トレにもなります。
目標心拍数は140〜160回ぐらいが目安になることが多いと思いますが、気になる方は一度出してみることをお勧めします。
運動強度の設定については40％〜70％が脂肪燃焼効果があります。運動開始20分後から糖質中心でエネルギーを使っていたのが、脂肪中心に変わると言われているので、私は40分ほど歩きます。
目標心拍数の計算はこちら
筋肉痛は効いてる証拠！でもやりすぎ注意！
筋肉痛は努力の証です。しかし、筋肉痛がある際にさらにその筋肉を追い込むのは危険ですのでやめてください。その為、筋トレを１週間のうちに何度もやれる余裕がある人は、ローテーションで行います。今日は足の日、次は胸の日、次は背中の日など。またマッチョ界のことわざで「筋肉は裏切らないが、関節は平気で裏切る」といものがあります。関節を保つためには適切なフォームを身につけることが重要です。
運動量については筋肥大を狙う際には以下の表に基づいて回数を行う必要があります。５〜18回までと広いですが、わかりやすく10回できるギリギリの重さを基準とすることが多いです。また通常2セットでも筋肉には刺激が入ると言われていますが、脳がブレーキをかけてしまったり、初心者で追い込みきれない場合がある為、３セットすると良いでしょう。
日常生活に取り入れるおすすめの運動は朝散歩
日常生活に取り入れる際には朝散歩がおすすめです。空腹時に有酸素運動を実施することで脂肪燃焼がされやすく、朝日を浴びることで体内のセロトニンが分泌され、夜になるとメラトニンという物質に変換されることから、しっかりと睡眠が取れます。それらから朝散歩がオススメします。
モチベーション・ストレス管理について
モチベーションの維持には、適切な目標設定！
ダイエットのやる気を維持するには、無理のない目標設定とそれに到達するための計画が最も重要となります。1ヶ月に最大限痩せて良いと言われているのが4.7kgと言われています。また先ほどの基礎代謝量を下回るような食生活は、体調不良を招いたりリバウンドを起こすリスクが高くなります。それは脂肪よりも筋肉が先に痩せてしまい、代謝も低下するという負のスパイラルに陥るためです。体の中にある脂肪１kgを落とすために、7200キロカロリーの消費が必要になります。あとはそれらを摂取カロリーと消費カロリーに当てはめて考えればOKです。例えば1日300キロカロリーぐらいであれば、カロリー差が作れそうだと思えば体重を1.2kg減らすことができます。どれぐらいの体脂肪率の見た目になりたいかを考えて、あとは夏のビーチで水着になるなどの最終ゴールを決めると良いと思います。
あとは努力が見える化され、褒めてもらうことが良いですね。そのため、スマートウォッチ（FitbitやAppleWatch）などと、食事や運動のレコーディングができるアプリケーションがあると、今日の努力について数値化され、さらにうまくいっているとたくさん褒めてくれます。
3日坊主大歓迎！目指せ21日間！ロック画面の壁紙で視覚入力でリハビリ！
持続させるコツとありますが、まずはやり始めることが大事です。この記事を読んで翌日から動き出せたらもう既に拍手喝采です。その際に出てくる「どーせ俺は・・・」みたいなブツブツはわかったわかったと聞き流してください。3日坊主でも大丈夫なんです。でも、その時に戻ってくるためには自分の目に毎回入るところに登場させるのがオススメです。それが携帯のロック画面です。何ヶ月後に体重・体脂肪率がどうなっているのか目標を書いておきましょう。1ヶ月後、3ヶ月後、6ヶ月後ぐらいまでスパンを決めると良いと思います！
またそれらを周囲に表明するのもOKです。「みんチャレ」という同じ目標を持っている人々と繋がり合うようなアプリもあります。習慣化が苦手な人はまずは21日間を目指しましょう！
みんチャレはこちら
どうしてもイライラしたり、何か食べたい時は咀嚼！スルメ、ナッツ、グミ！
イライラしたり、お腹が空いてどうしようもない時にはとにかく噛めるものがオススメです。イライラする気分も落ち着きます。
生活習慣について
ダイエット成功には睡眠（成長ホルモン）が鍵！
睡眠をしっかりと取ることは健康に良いだけではなく、脂肪燃焼効果や筋肉の回復にも役立ちます。それに関連しているのは成長ホルモンです。また成長ホルモンが最も分泌されるのは夜10時〜夜中2時の間にしっかりと眠っているが重要です。先ほどの朝散歩の効果ですがセロトニンが分泌されてから14〜16時間後に変わっていきますので、その時間帯に朝６〜8時の間にしっかりと日光を浴びましょう。
また入浴もリラックスして副交感神経を優位にさせ、また深部体温が低下することで眠気が誘発されるので、寝る１〜2時間前に40度程度のお湯にゆっくりと浸かることが効果的です。反対に42度以上など熱すぎる温度の湯船は交感神経にスイッチを入れるので、眠気を醒ましたい時などにはオススメですが、眠気を誘発したい時にはオススメできません。
生活の中で少しずつ運動の習慣を！脱エレベーター、座ったパソコン
あとは生活習慣の中で少しずつ運動を置き換えて活動代謝量を上げていきましょう。エレベーターを階段にする。座って行うデスクワークを立って行えるものに変更するだけでも変わります。またよくある一つ前の駅から降りて歩くなども良いでしょう。通勤する人は朝散歩と併用してやってみるのも良いと思います。
まとめ
今回はダイエットでよくある質問について、栄養、運動、モチベーション、習慣の４つについて説明していきました。皆さんが理想の体型はもちろん。健康的で自己管理ができ、自分に自信のあるかっこいい大人が増えることが一番嬉しく思います！
