この記事ではダイエットにおいて、体重よりも体脂肪率を意識すべき理由について説明します。
ダイエットをしていると、体重の上がり下がりに喜んだり悲しんだりして、落ち込むことがありますよね。でも本当に手に入れたいのは周りから見た時のほっそりとした自分の姿、ナイスバディだったり、男であったら細マッチョな自分ではないでしょうか。
今回はそんなナイスバディ、細マッチョを手に入れるために、体重よりも体脂肪率を意識してダイエットをするメリットがわかります。
体脂肪率別の体の見え方について
皆さんは下の図を見て、体脂肪と体型の見え方について一目瞭然でわかっていただけたのではないでしょうか？
よく脂肪よりも筋肉の方が重いという事を耳にするのではないでしょうか？実際には比重が違います。比重とは物質の密度比のことで、水が密度を１に対して脂肪は0.９、筋肉は1.１になります。これは筋肉が1キロあれば必要な入れ物が900mlで済むのに、脂肪の場合は1100mlで1000mlが入る陽気であれば溢れ出てしまいます。
そう私の脇腹からお肉がはみ出してしまっているように。（笑）
・・・。（涙）
脂肪を減らすコツ３選
基礎代謝量を上げる＝筋トレ
基礎代謝を上げるには全身の筋肉（特に胸・足（お尻）・背中）をつけることです、悪い言い方をすれば自分の体の燃費を悪くしましょう。筋力量が多いことでその分、必要な基礎代謝量が増えます。そうすることで勝手に摂取カロリーと消費カロリーの間に差が開いて痩せやすくなります。また筋肉が増えることで体温も上がります。体温が上がることで免疫力がアップするので一石二鳥です。
私は外を散歩するよりも、ジムのウォーキングマシンで音楽をガンガンにイヤホンで聴きながら、目を閉じて無心で歩くのが好きです。その際には心拍数を一番脂肪が燃えやすいぐらいにしています。
心拍数の目安が知りたい方はこちらから計算ができます。
運動強度は60〜70％が脂肪燃焼に最適と言われています。速度は大体5.５kmぐらいまではできますが、目を閉じて歩くので前のグリップを持っていないと転んでしまう可能性があります。そんな時には傾斜をつけるのがオススメです。心拍数に応じて９度〜12度ぐらいを目安に設定しています。
食事は脂質を減らそう（揚げ物を控える）
よく糖質を減らそうとしますが、まず初心者はエネルギー源である糖質をカットすると頭が回りにくくなったりします。そのためいわゆる甘いものや脂っこいものをできる限り避けるのが良いでしょう。食べ物についてはレコーディングがオススメです。カロママというアプリを使うと、自分の基礎代謝量に対して、タンパク質、脂質、糖質をどれぐらい摂って良いのかを入力することができます。それに応じて、食べたものを入力するとカロリーやそれぞれの成分をどれぐらい摂取したのかがわかります。最初はこまめにやりますが、しばらくやっていくと自分の食べるものが大体どれぐらいかがイメージできるようになります。最初だけでもぜひやってみてください。
カロママはこちら
そうすると大抵タンパク質がなかなか摂取しきれません。そんな時にはプロテインがオススメです。私はビーレジェンドのベリーが最高に美味しいと思っていますが、また皆さんのおすすめのプロテイン教えてください。
またお酒はせっかく筋トレして鍛えた筋肉を分解してしまいますし、筋肉を作ろうとしている最中に体あがアルコールの分解に一生懸命になってしまい、結局辛い思いをしたのが無駄になってしまいます。その為にはアルコールも控えましょう。最初から全く無しでお茶だと、口寂しくなるので置き換えるのが良いと思います。おすすめは炭酸水です。
炭酸水はこちら
りんご酢を飲む
リンゴ酢に入っている酢酸が脂肪燃焼効果があります。私自身はhbA1cという糖尿病の値が健康診断で高かったことから始めました。オススメはヨーグルトに少し垂らすことです。プレーンヨーグルトにリンゴ酢と、それだけだと酸っぱいのでオリゴのおかげというオリゴ糖（腸内フローラの餌になる）を少しかけて食べていました。
体脂肪率のチェックは月1回でOK
ダイエットを始めると毎日体重計に乗る人がいますが、それだと水分の量や汗をかいただけでも体重は変わってしまいます。そこでモチベーションを下げない為にも、1ヶ月ぐらいの長いスパンで計測していくことがオススメです。その際には体組成計という筋肉量や脂肪の量なども測定できるものがオススメです。最近では公営のジムなどにも設置されていますので、わざわざ自分で購入する必要もないと思います。
体脂肪率を減らす為には7200キロカロリーを消費する必要性があります。基礎代謝と活動代謝については別記事で書いたのでこちらを参考にしてください。
まとめ
今回はダイエットでは体重よりも体脂肪率を意識しようということを説明してきました。脂肪を減らす方法については様々な方法があります。運動が合う人、食事管理が合う人、それぞれに適したやり方や、自分が面白そうだと思うものを選ぶと良いと思います！
また面白いダイエット方法があればコメントで教えてください！
