今日誕生日の人おめでとう！
どーも国家試験保有ブロガーのジュゴンです。
今回はうつ病改善のためのモーニングルーティンについて紹介します。
朝は昨晩の夜から始まっている。しっかりと8時間睡眠を計画する
モーニングルーティンを円滑に進める為には、しっかりとした睡眠が必要になります。
睡眠の時間としては8時間は確保することが良いと言われています。
研究では7時間睡眠の人が最も死亡リスクが低く、それ以上でもそれ以下でもリスクは上がっています。
前日の夜からしっかりと深部体温、表面体温を意識しながら、ブルーライトを減らす生活をすることが大切です。
起床は早起きでなくても良いが、朝日と共に起きよう
日の出の時間を調べると2月末だと6時半ごろの日の出になっていますので、まずは日の出の時間に起きれるようにアラームをセットしましょう。
そのため、逆算すると22時半には就寝できるようにしましょう。20時半には夕食を食べ終えて、21時ごろに湯船にゆっくりと使って、室内の照度を下げることで徐々に眠気が出やすくなります。
ルーティン① 白湯を飲む 6:30〜6:35
白湯を飲み、体内から温度を上げていきましょう。
朝は最も水分が減っていて血液がドロドロの状態ですので、ルーティン②の朝散歩に行く前に、少しだけ水分を補給しましょう。
その際に50℃前後の白湯を200cc飲むようにしています。
内臓を温めることで起きるスイッチが入ることや、寒い状態から体がポカポカしてくれる冷改善の効果、朝散歩から帰ってくると毎日快便で腸のスイッチも入ります。
ルーティン② 朝散歩 6:35〜7:05
朝日を浴びることで体内のセロトニンを増やす効果があります。ジャングルの中を歩いているのでなければ、空が明るくなってくる状態で十分に効果があります。
またサーカディアンリズムと言って、1日のリズムがありますが、人間は25時間と1時間ずれていますので、それらを朝日を浴びることで整えることができます。
うつっぽかったり、朝起きにくい人は30分程度、通常運転の人は15分ほど歩きましょう。
その際に起きてから1時間以内が良いです。
私は寝巻きに上着を羽織って、必要な防寒着セットを玄関に置いてすぐに出れるようにすることで、考えたり準備したりする手間が省けました。
朝日を浴びた14〜16時間後にセロトニンがメラトニンに変化して、眠気が出てきます。
その為、ちょうど夜ベッドに入る時間と合ってきます。
ルーティン③ 朝食・食器の片付け 7:05〜7:40
朝食も先ほど出てきたサーカディアンリズムを整える一つのスイッチです。
咀嚼をしっかりとできるもの（食物繊維が豊富）なものを食べることや、
先ほどの白湯同様に温かいものを取り入れると胃や朝が活発に働き始めるので、眠気などを誘発しにくいです。
また発酵食品を取り入れることで、腸内細菌叢を豊かにすることにも繋がります。
【腸内環境改善】腸内フローラを育てるホットヨーグルト＋オリゴ糖生活でシンバイオティクス
私の朝食例としては・・・
・果物（いちご）＋ホットヨーグルト＋オリゴ糖
・ご飯（7分付玄米）＋納豆＋生卵
・味噌汁
・プロテイン＋フィッシュオイル＋マルチビタミン
ルーティン④ シャワー・歯磨き・身支度 7:40〜8:10
シャワーを浴びることで朝散歩でかいた汗や朝食の匂いなどを綺麗さっぱり落とします。
以前はこの朝食とシャワーを逆にさせていたことで、朝食時間が後ろにずれ込み、遅い朝食後のものすごい眠気がありましたが、シャワーを逆転させることでスイッチも入り調子が良くなりました。
もちろん入る際には少し熱めの温度で入りますが、出る際にはコールドシャワーを浴びて血管を収縮させて放熱させないようにしています。
髭剃りや歯磨き、着替えなどを終えて出勤準備をします。
ルーティン⑤ 仕事始めのコーヒー ８:30
コーヒーは起きてすぐには飲まないようにしています。
仕事前に集中したい時や、トレーニング前に血流量を高めたい時などに飲んでいます。
【コーヒー好き】カフェイン有効活用術。夜の睡眠を維持し、パフォーマンス向上に役立てる。
まとめ
今回はモーニングルーティンについて紹介しました。
日の出が早くなれば朝活も取り入れたいと思っています。
取り入れたいところで言えば、朝散歩を減らして有酸素運動+筋トレをして、
夜の節度ある晩酌（缶ビール1本）を再獲得したいなぁと思っています。
よければ皆さんのオススメのモーニングルーティンを教えてください！
