【ストレス解消】頭がスッキリする高心拍トレーニングについて

今日誕生日の人おめでとう！

どーも！作業療法士のジュゴンです！

今日は頭がスッキリする高心拍トレーニングについてを紹介します。

ウォーキングや朝散歩はやっているけれど、何かスッキリ感が足りない。

体力をもっと効率的につける方法はないかな？

そんな事を考えている人に読んでほしいです！

結論！有酸素運動20分間行う場合、目標心拍数の60〜70％を12分に、70〜80％を4分に、80〜90％を3分に、90％〜100％を1分間にしよう。

それでは詳しく解説していきましょう！

なぜ激しい運動が脳をスッキリさせストレス解消につながる？

サピエンス全史の著者であるユヴァル・ノア・ハラリは、元々は私たちは狩猟採集民族で、その時の体と脳の状態とほとんど変わっていませんが、デジタル社会によってデスクワークやパソコン・スマホに向かっている時間が長くなっています。

運動脳のアンデシュ・ハンセンらは著書のなかで、現代人の歩行数が激減していることが書かれている。狩猟採集民族と同様の生活を今も続けているハッザ族は1日に8〜１０キロ、1万1000歩は歩いている。農耕生活を中心に生活しているアーミッシュでも1万歩以上歩いている。現代人はおよそ6000歩だと言われており、その半分しか歩いていません。

歩かずに怠惰な生活を送っているホモ・サピエンスは今まであまり生き残ることができなかった。狩猟をするために、たくさんの探索をして新しい獲物を見つけることが生き残る術であり、その様な状況になると脳は報酬系（ドーパミン・エンドルフィン）を出す為、だからこそ動くことは脳をスッキリとさせること、心地良くさせることにつながります。

 

早く走ることが目的ではない

心拍数を用いた子供達の学習に対する研究も行われており、その中でも0時間目という時間を作って体育をさせる。その際に目標心拍数が上げる事が目的であり、種目は特に選ばなかった。中にはダラダラと走っているように見える子もいたが、その子もしっかりと心拍数が上がっており、その0時間目を取り入れた子達の方が優位に数学のテストの点数が高かった。運動はその後の作業の効率性にも良い影響を及ぼす可能性があります。

 

目標心拍数について

年齢と安静時の心拍数と運動強度によって求められる方法です。

詳しくはこちらの【ボディメイク】あなたの運動を脂肪燃焼・体力向上・健康維持に分ける目標心拍数の設定方法に書いてあります。

計算についてはCasioの高精度計算サイトで行う事ができます。

安静時心拍数は朝起きて何もしていない時間のものを計測すると良いでしょう。私の場合はApple Watchで睡眠状態を測っていますが、その際の最も心拍数が少ないところを基準にしています。

有酸素運動をすると、徐々に安静時心拍数も低下していきます。少ない心臓の拍動でも、全身に血液が送られる様になるというイメージです。

高心拍トレーニングのやり方について

有酸素運動20分間行う場合、目標心拍数の60〜70％を12分に、70〜80％を4分に、80〜90％を3分に、90％〜100％を1分間に設定しましょう。

私の場合はエアロバイク（自転車）とトレッドミル（歩くやつ）でApple Watchの心拍数を見ながらモニタリングしました。

エアロバイクだとそこまで段階的に心拍数を高めるために追い込むことが出来ず、トレッドミルでは傾斜とスピードをうまく使いながら行えました。最後のギリギリまでは早歩き時速5.5キロ、傾斜12度ぐらいで設定して行えました。

循環器系の疾患や、パニック発作などの心拍数が上がることで症状が悪化する可能性のある人は、主治医と相談して行ってくださいね。

 

やってみた感想

心拍数が90％以上（心拍数162回）を超えると、もう無我夢中で走っており、頭の中は動くことに必死になるイメージです。今までは70％〜80％ぐらい（心拍数138回〜150回）だとまだまだ他所ごとを考える余裕がある状態でしたが、走ること（生きること）に必死になるイメージです。

現代社会の中で中々フルパワーを出さない状況が多く、フルパワーを使うことでスッキリするし、やり切った事で達成感（おそらく脳内の報酬系）が感じられます。

まとめ

今回は頭がスッキリする高心拍数トレーニングについて紹介しました。

モヤモヤ思考が多い人はぜひ試してみる価値があります！

それでは今日も素晴らしい1日を！

もっと詳しく知りたい人はこちらの本を読んでみてください！

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