【睡眠の質向上】うつ状態で気分が落ち込む時は、体温と光を味方につけて熟睡しよう

今日誕生日の人おめでとう！

どーも！作業療法士のジュゴンです！

皆さんは、毎日朝起きると学校や仕事に行きたくない、自分の生きている意味が良くわらかない。自分がちっぽけな存在に思える。どうせ自分なんていなくなっても一緒だ。そんな風に思っていませんか？それうつの症状かもしれません。

また休んだとしても1日中寝てばっかりで、何かまた1日を無駄にしてしまったのではないかと不安になったり、家族からも寝てばかりで白雪姫みたいだと揶揄されたりする事も。

睡眠の質を高める事はうつなどのメンタルヘルス疾患の予防、健康維持、ダイエットにもとても重要です。早稲田メンタルクリニックの益田院長もうつ病は脳の病気、脳も一つの臓器だから寝て休めるのが一番と話していました。

今回は睡眠の質を高める方法について紹介します。

結論は、体温調整と光の調整で覚醒と眠気にスイッチを入れよう！

それでは詳しく解説していきましょう！

深部体温と皮膚温度の差が小さくなると眠気を感じる

下の図にあるように深部体温と皮膚温度の差が小さくなる事で眠気を感じます。

雪山に遭難して深部体温が下がり始めると眠たくなり、おい！「寝たら死ぬぞ！」と言うのはなかまで冷え切ってしまう事ですね。

ウェザーニュース　快眠につながる3つの方法から引用

この深部体温を一時的に上げて、下げる代表的なものが入浴です。

入浴と入浴後の保温・放熱

深部体温は上がった分だけ下がろうとするので、睡眠前90分ほどで41度のお湯に15分ほど入ることで、体温は0.5℃上昇すると言われています。皮膚の温度を高める為に、マグカップなどで温かい飲み物を持ちながら飲むのも効果的で、反対に朝眠気が覚めない時は冷たい水を飲んだり、手を洗うなどの冷たい刺激を皮膚に入れると目が覚めやすくなります。

寝る前の靴下については皮膚温度を下げる際に手・足などの毛細血管の多い末端から放熱が始まるので、寝る前には外すことを心がけた方が良いです。

湯船に入れない際には足湯をすることでも血管が拡張し、そのまましばらくするとその拡張した所から熱が逃げていくので良いです。反対に保温をしたい場合には交代浴などで、入浴後に血管を収縮させておくと、熱放散が抑制されます。

サウナが無くても大丈夫！交代浴での整い方について

体温が下がりすぎてしまうと眠れないので、室温についても快適に過ごせる温度に保つと良いでしょう。

朝は光を浴びて、昼は20分の昼寝、夜は光を減らす

朝の習慣は朝散歩

夜眠たくなる為には脳内にメラトニンという物質が必要になります。しかし、それらは朝しっかりと日光を浴びることで分泌されるセロトニンとい密接な関係があります。そのため、起床後１時間以内に朝日を浴びながら30分ほど朝散歩をすることが大切です。

ダイエットの観点でも体内のエネルギーがなくなっているので、脂肪が分解されやすくなっています。私は出かける前に白湯を飲んで少し体温を上げる事と、プロテインやサプリ（ビタミン・フィッシュオイル）を飲んで筋肉が分解されない様に意識しています。

その後にシャワーを浴びて交感神経（やるぞモード）をオンにして着替えて仕事を行います。

朝食については仕事をやり始めて、90分ほどで集中力が切れるので、そこで少し食べるように工夫しています。

昼寝は30分以内にする

昼寝を１時間以上する人は、それ以外の人に比べて病気にかかりやすいと言われている反面、30分ほどの昼寝であれば午後からのパフォーマンスを高めることに繋がります。

コーヒーについては眠気覚ましにすると頼りすぎてしまう部分がありますので、朝食後にしばらくしてと、昼寝前に飲んでいます。15時以降は夜の眠りに影響を与えるので、控える様にすることでぐっすり眠れる様になりました。

夜は電気を暖色系にし、調光機能で暗くする

元々は人間は狩猟採集民族であり、夜は日没と共に洞窟など暗いところで眠っていましたが、現代では電気がある為、夜も明るすぎる状態です。その為、我が家では夕食後には照明の明るさを落とします。

またスマホやパソコンなどについてもNight Shiftと言って暖色系に変更する事ができますし、ダークモードなどにすると明るさが減るので、それらの設定をオススメします。

その他について

アロマなどについてはラベンダーが代表的であり、ローズなどの香りにも入眠効果があるとの研究がされていますが、好き嫌いの影響も大きいので一度匂いを確認して購入しましょう。

睡眠状況についてはチェックをする事が重要ですので、それらにはApple Watchで睡眠状況について視覚化することが出来るのでオススメです。

書籍でもっと勉強したいという人は、以下の２冊がオススメです。

まとめ

今回は気分がなかなか上がらない状況の時に、しっかりと睡眠の質を高めてリカバリーする方法についてお伝えしました。皆さんが毎朝起きた時に心地よい気持ちで過ごせること、ちょっと動くかーと思えれるような休息が取れる様になることを願っています！

それでは今日も素敵な1日を！