【良く眠れる】作業療法士がオススメするストレス軽減方法、リラックス法について

今日誕生日の人おめでとう！

どーも！作業療法士のジュゴンです。

この記事ではリラックスして、良く眠れる様になるためにはマインドフルネス瞑想、筋弛緩法、自律訓練法などありますが、その中でもおすすめの方法について紹介していきます。

皆さん夜はぐっすり眠れていますか？またストレスを抱え込んでいませんか？

僕はふとした時にすごく強く歯を食いしばっている時があったり、肩や首が痛くてしょうがなくなったり、朝動けなくなる状態になったりしました。

そんなあなたにマインドフルネス瞑想や筋弛緩法を取り入れて、リラックスできる様になってほしいと思います。

結論、マインドフルネスとは何かに集中没頭すること、筋弛緩法は意識的に力を入れてから抜くことで、より深いリラックスを得る方法です。

それでは詳しく説明していきましょう！

マインドフルネス瞑想法

マインドフルネスとは何かに集中している状態の時、いわゆる無我夢中になって時間も忘れて取り組んでいる時、そんな時ってなんだかすっきりとした気分になりませんか？

反対に常に頭で色んなことを思考している時、それらをマインドレスと呼びます。認知行動療法などでは自動思考なんて呼ばれたりします。

そんな状態でずっといると脳は常に活動していなくてはいけません。そして脳が過労状態になるとうつの様な症状になってしまいます。

やり方は呼吸瞑想が一般的

やり方としては呼吸に集中します。

①３秒間かけて息を吸い込む　（その際に体や肺が膨らむのをイメージする）

②一度息を止める

③ゆっくりと吐き出す

※吐き出す際に副交感神経優位（リラックス状態の神経）になるのでそちらを意識して、ゆっくり、しっかりと全ての息を吐き切るように長めにすると良いでしょう。

ジムに行く人や散歩が趣味の人は歩行瞑想

ジムVer

準備するもの

・早歩きにちょうど良いBGMを準備する（BPM128ぐらい）

・ジムなどにあるランニングマシーン

 

①早歩きで音楽のリズムに乗りながら歩く

②１曲から２曲分ぐらいで、呼吸や心拍数が少し早くなるぐらいまで歩く

③仰向けで寝転がり、全身の力を抜いて先ほどの呼吸瞑想を行う

 

屋外散歩Ver

①気持ちのいい速度で歩く

②何か考えことが浮かんだら、近くの木々などを見て呼吸瞑想を行う

 

もっと詳しく知りたい人↓

 

筋弛緩法

筋弛緩法は就寝前にベッド内などでできる所がおすすめ。

筋肉に一度力を入れて、緩めることで深いリラックス状態を作り出すことができます。

①右足全部に力を入れて足を床に押し付ける→力を抜く

②左全部に力を入れて足を床に押し付ける→力を抜く

③両手を握って拳に力を入れる→手のひらをパーにして抜く

④肩をすくめる→ゆっくりと下す

⑤お腹を膨らませて息をすって→お腹をへこませながら息を吐く

⑥胸が膨らむように息をすって→胸が下りるように息を吐く

⑦首も下に押し付けながら、顔も鼻に向かってしかめる→力を抜いて

⑧全身が脱力してベッドに沈み込むように楽に呼吸をする。

 

最初は自分だけでは難しいと思うので、アプリなどで誘導してくれるものもあります。

まずは寝たまんまヨガのintroductionが無料なので、そちらを試してみてはどうでしょうか？

まとめ

今回は夜なかなか眠れない。最近ストレスが多いという人に対して、リラックスする方法について紹介しました。

皆さんが元気で過ごしていただくことが、作業療法士としての何よりの願いです。自分の周りの人々を笑顔や健康にするには、あなた自身がリラックスしていること、ニュートラルな状態にいることがとても重要です。

まずは寝る前に呼吸瞑想や、寝たまんまヨガのアプリのダウロードからスタートしてください！

それでは皆さん今日も素晴らしい1日を！

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