【効果的】ストレッチ・筋トレ・有酸素運動のタイミングと、筋トレ後に意識する3つのこと

どーも作業療法士トレーニーのジュゴンです。

今回はウエイトトレーニングをして筋肉をつけたい、ダイエットを頑張っているけれども、

筋トレをする前と後でどちらが有酸素運動をしたら良いのかわからない、またジムの後にシャワーを浴びて帰る人がいるけど、なんか気持ちよさそうだな。やってみたいな。でも筋肉を大きくするためにはどうすれば良いのだろう？というお悩みを解決します。

結論、有酸素運動は筋トレ後！冷たいシャワーは筋肥大には逆効果！

それでは詳しく解説していきましょう！

筋トレと有酸素運動とストレッチの適切なタイミング

順番としては以下のような順番でメニューを組むことをオススメします。

①ダイナミック（動的）ストレッチ

②筋力トレーニング

③有酸素運動

④スタティック（静的）ストレッチ

①ダイナミックストレッチ

筋トレをする為には怪我をしないようにストレッチをする事をありますが、まず始める前に床に座って10秒を3セットというようなゆっくりとしたストレッチは不要です。

今から行う動作を10回ぐらい実施したらすぐに筋トレに入って大丈夫です。筋トレは収縮と弛緩を繰り返しますので、筋肉の柔軟性も同時に高める効果があります。またゆっくりとしたストレッチをすることで今からせっかく大きなパワーを発揮したいのに、筋肉が伸び切ってしまうと本来のパワーが出なくなります。部活で運動をしている人もダイナミックストレッチ（ラジオ体操や、サッカー部のブラジル体操が良い例）でしっかりと体を大きく動かして心拍数も高めながらストレッチをしましょう。

②筋力トレーニング

ビッグ３（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）を中心にその日に狙う部位を決めて、しっかりとオールアウト（もうこれ以上動かないよ）というところまで追い込むことが大切です。50分ぐらいか目安になると思いますので、しっかりと集中してやりましょう。

③有酸素運動

最も脂肪燃焼効果の高い心拍数になるように調整して行いましょう。既に筋力トレーニングをしているので、体内の糖分が減っており、その際には脂肪を栄養として運動をすることができます。20分〜40分を目安にしましょう。

目標心拍数の計算はkeisan生活や実務に役立つ計算サイトで行えます

また十分な栄養が足りていないと筋肉を破壊してしまうことにもつながるので、

しっかりと栄養バランスを考えた食事をしましょう。栄養に関しては

【完全版】ダイエットを始める前に知りたい４つのこと（栄養、運動、モチベーション、習慣）を参考にしてください。

ちなみに私が飲んでいるプロテインとサプリはこちら

 

スタティックストレッチ

終わった後はしっかりと柔軟をすることで筋肉を含む、柔軟性も温まり動きが良くなっていると思います。この際にしっかりと伸ばすことで怪我の予防などにつながります。痛気持ちいい程度で大丈夫です。

筋トレ後に筋を大きくし、疲労をとるコツ

筋トレ後は以下のことを守ると筋が大きくなり、疲労が取りやすくなります

①食事

②睡眠

③入浴

食事は高タンパクなもの、ビタミンなども合わせて摂取する

筋肉を合成する為にはタンパク質とビタミンが必要となります。しかし、一食で取れるのは20gとなりますので、小分けにして取ることが必要となります。そこで手っ取り早いのがプロテインになります。

また睡眠時に筋肉を合成したり、疲労を回復する為に寝る前に摂取することもオススメです。胃の負担を軽減する為にも、寝る1時間前に取るようにしましょう。反対にアルコールを摂ってしまうと、そちらの分解にエネルギーが使われ、せっかくの筋トレが台無しに・・・。体温が上がることで睡眠の妨げにもなるので、お酒はやめて炭酸水！マジでオススメです。結局は風呂上がりと食事の一口目に爽快感が味わいたいだけだった自分に気がつきました。

睡眠は成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイム（10時〜翌2時）を寝る

睡眠中に最も成長ホルモンが分泌されるのが、ゴールデンタイム（10時〜2時）と呼ばれる時間になります。この時間にしっかりと筋肉が作られるように材料だけは用意してあげて、後はしっかりと寝ることが重要となります。

睡眠を取る為には2時間前にはブルーライトをカットする。部屋の明かりを暖色系にしたり明るさを落とす、キャンドルライトに変える。ローズやラベンダーなどのアロマを焚く、コーヒーなどのカフェインの入った飲み物は3時以降は摂取しない。昼寝は3時までに20分間だけならOKなどを意識しましょう。

筋は冷やすな。入浴は40度のお湯で15分ほど、もしくは交代浴がオススメ

筋トレ直後に強い炎症がある場合には、野球選手のようにアイシングなどを行うこともありますが、そこまで強い負荷がない時には、筋肉を冷やすのは筋肉を大きくする為には逆効果と言われています。

入浴については睡眠の質を高めることも考えると、寝る90分〜120分ほどにすると効果的だと言われています。

体の奥の体温と体の外側の体温に上手く差を出し、リラックス状態の神経（副交感神経）を優位にさせるようにしましょう。

交代浴についてはサウナが無くても大丈夫！交代浴での整い方についてを参考にしてください。筋疲労物質である乳酸を素早く除去する効果があります。

まとめ

今回ストレッチ・筋トレ・有酸素運動のタイミングと、筋トレ後に意識する3つのことについて紹介しました。

より効率的に皆さんが理想のボディを手に入れられることを願っています。

それでは良い1日を！